Name: Tilapia facile à cuire plus sain
Prep time: 5 min
Cook time: 30 min
Total time: 35 min
Yield: 4
Cuisine: Mundial
Ingredients: 4 (4 oz) filets de tilapia; ¼ cuillère à café d'assaisonnement pour fruits de mer (comme Old Bay®); 2 cuillères à café de beurre; 1 gousse d'ail, hachée; 1 citron, tranché; 1 (16 once) paquet de chou-fleur congelé avec brocoli et poivron rouge; sel et poivre noir moulu au goût

Prep: 5 mins

Cook: 30 mins

Total: 35 minutes

Serves: 4

Rendement : Serving 4

Ingrédients

4 (4 oz) filets de tilapia

¼ cuillère à café d'assaisonnement pour fruits de mer (comme Old Bay®)

2 cuillères à café de beurre

1 gousse d'ail, hachée

1 citron, tranché

1 (16 once) paquet de chou-fleur congelé avec brocoli et poivron rouge

sel et poivre noir moulu au goût

Information nutritionnelle

Par portion: 172 calories, protéines 24,8 g, glucides 7,5 g, lipides 3,6 g, cholestérol 46,8 mg, sodium 186 mg.

Préparation de la recette

Préchauffer le four à 375 °F (190 °F).

Graisser légèrement un plat allant au four de 9 x 13 pouces.

Placer les filets de tilapia au fond du plat allant au four et assaisonner avec l'assaisonnement pour fruits de mer.

Faire fondre le beurre avec l'ail dans un petit bol au micro-ondes environ 30 secondes à feu moyen ; verser sur le poisson Garnir chaque filet d'un ou deux quartiers de citron Disposer les légumes verts surgelés autour du poisson et assaisonner légèrement de sel et de poivre.

Couvrir le plat de papier d'aluminium.

Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le poisson se détache facilement à la fourchette, 25 à 30 minutes.